आज के समय में पेट की चर्बी से करीब 70% लोग परेशान है, हमारे शरीर के बढ़े हुए वजन में भारी-भरकम हिस्सा पेट की चर्बी का होता है। पेट की चर्बी अक्सरअच्छे खासे परफेक्ट फिगर को भी खराब कर देता है।
एक सर्वे के अनुसार भारत में तकरीबन 70% – 75% लोग ऐसे हैं, जो पेट की चर्बी से परेशान है। आज के समय में किसी के भी स्वास्थ्य का आकलन उसके पेट को देखकर कर सकते हैं। अगर पेट बढ़ा हुआ है तो वह आपके स्वास्थ्य तथा आपके व्यक्तित्व, पर्सनैलिटी के लिए सही नहीं है।
शरीर के अन्य अंगों का वजन कम करना इतना मुश्किल नहीं होता है जितना पेट की चर्बी को कम करना होता है। पेट की चर्बी को कम करना लगभग सभी लोगों के लिए एक चुनौती पूर्ण कार्य है। काफी लोग इसके लिए बहुत कुछ करते हैं Gym के साथ-साथ दवाइयों का भी सेवन करते हैं परंतु मनचाहा परिणाम नहीं मिल पाता। जिनका पेट कम नहीं हो पाता है वे पेट को छुपाने के लिए ढीले ढाले कपड़े पहनते हैं और बढ़े हुए पेट के वजन की वजह से तनाव में भी रहते हैं।
तो चलिए दोस्तों आज हम बात करते हैं एक ऐसी एक्सरसाइज जो आपके पेट को कम करने के साथ-साथ आपको फिट और तंदुरुस्त बनाएगा :-
Table of Contents
क्रंच एक्सरसाइज – Crunch Exercise
क्रंच एक्सरसाइज व्यायाम करने वालों के साथ – साथ खिलाड़ियों का भी सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। यह एक्सरसाइज पीठ के बल लेट कर की जाने वाली एक्सरसाइज है। यह बहुत आसान और कहीं भी की जाने वाली एक्सरसाइज है और इसके साथ ही इसका फायदा भी बहुत जल्दी मिलता है। क्रंच एक्सरसाइज करने से पेट की मांसपेशियों में कसावट आती है साथ में यह पेट के फैट को कम करके वजन कम करने में भी बहुत सहायक है। जो लोग अपने पेट की चर्बी से परेशान है उसके लिए यह बहुत अच्छा साबित हो सकता है।
क्रंच एक्सरसाइज कितने प्रकार की होती है – How Many Types of Crunch Exercise ?
- बेसिक क्रंच एक्सरसाइज – Basic Crunch Exercise
- साइकिल क्रंच एक्सरसाइज – Bicycle Crunch Exercise
- डबल क्रंच एक्सरसाइज – Double Crunch Exercise
- रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज – Reverse crunch Exercise
- वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज – Vertical Legs Crunch Exercise
- लॉन्ग आर्म क्रंच एक्सरसाइज – Long Arm Crunch Exercise
क्रंच एक्सरसाइज के फायदे – Benefits of Crunch Exercise
क्रंच एक्सरसाइज एक ऐसा व्यायाम है जिससे हमारे पूरे शरीर को फायदा मिलता है तो आइए इन फायदों को जाने विस्तार से :-
1. शरीर को लचीला बनाता है – Makes The Body Flexible :
क्रंच एक्सरसाइज हमारे शरीर को लचीला बनाता है यह एक्सरसाइज करने से कमर, पेट, घुटने व शरीर के मुख्य सारे जॉइंट्स पर दबाव पड़ता है जिससे पूरा शरीर फ्लैक्सिबल हो जाता है।
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2. वजन कम करने में सहायक – Helpful in Reducing Weight :
क्रंच एक्सरसाइज ना केवल हमारे वजन को कम करता है बल्कि इस एक्सरसाइज से शरीर की अतिरिक्त चर्बी/वसा को भी खत्म करता है। शरीर की अतिरिक्त वसा पेट और जांघों पर सबसे ज्यादा होती है, इसे करने से पेट की अतिरिक्त वसा खत्म होगी और पेट कम होगा।
3. मांसपेशियों को मजबूत करता है – Strengthens Muscles :
क्रंच एक्सरसाइज से हमारे शरीर की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है एक सर्वे में बताया गया है कि अगर यह एक्सरसाइज हफ्ते में 2 से 4 बार भी किया जाए तो पेट की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करते हुए पेट पर फैट नहीं बनने देता है।
4. घुटनों के दर्द में फायदेमंद – Beneficial in Knee Pain :
क्रंच एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर के सभी जॉइंट्स पर दबाव पड़ता है और उस दबाव की वजह से उस ज्वाइंट की मासपेशिया मजबूत बनती है ऐसे में यह एक्सरसाइज करने से घुटनों के दर्द में राहत मिलती है। आज के समय में ज्यादातर लोग एक जगह बैठ के काम करते हैं, ऐसे में कमर, पेट, घुटनों और रीड की हड्डी में दर्द होना स्वभाविक है इस एक्सरसाइज से आपको इन सभी समस्याओं से छुटकारा मिलेगा।
क्रंच एक्सरसाइज कैसे करें – How to do Crunch Exercise ?
क्रंच एक्सरसाइज के फायदों के बारे में अभी बात की है अब हम बात करते हैं इस एक्सरसाइज को उसके प्रकारों के हिसाब से कैसे किया जाए :
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| Basic Crunch Exercises in Hindi |
1.) बेसिक क्रंच एक्सरसाइज – Basic Crunch Exercise :-
- सबसे पहले फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर फैला ले।
- अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हाथों को अपनी छाती पर रखें और साथ में घुटनों को भी मोड़ लें।
- इस स्थिति में सांस को छोड़ते हुए सिर व छाती को ऊपर उठाएं।
- फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे पहली स्थिति में आ जाए।
- ऐसा आप लगातार कई बार कर सकते हैं।
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| Bicycle Crunch Exercises in Hindi |
2.) साइकिल क्रंच एक्सरसाइज – Bicycle Crunch Exercise :-
- फर्श पर पीठ के बल लेट कर अपने दोनों हाथों की उंगलियों को फंसाते हुए गर्दन पर रख ले और दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठा ले।
- अब अपने बाएं पैर को घुटनों से मोड़ें और सर को ऊपर उठाते हुए दाएं तरफ मुड़ते हुए दाय कोहनी से बाएं घुटने को छूने का प्रयास करें ध्यान रहे ऐसा करते समय आपका दाया पैर सीधा रहे और हाथ आपस में जुड़े हुए रहे।
- इसके बाद बाय पैर को सीधा करें और सर को भी नीचे रखें और अब दाएं पैर को घुटनों से मोड़ें और बाएं कोहनी से दाएं घुटने को छूने का प्रयास करें।
- इससे आप लगातार कई बार दोहराइए।
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| Double Crunch Exercise in Hindi |
3.) डबल क्रंच एक्सरसाइज – Double Crunch Exercise :-
- फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
- फिर अपने सिर के पीछे दोनों हाथ लगाएं और दोनों घुटनों को मोड़कर छाती के पास लाएं।
- इसके साथ ही सांस को छोड़ते हुए अपने सर को ऊपर की तरफ उठाएं।
- ऐसा आप 10-12 बार के तीन सेट कर सकते हैं।
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| Reverse Crunch Exercise in Hindi |
4.) रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज – Reverse crunch Exercise :-
- फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को शरीर के साथ फर्श पर सीधा रखें।
- अब 90 डिग्री के एंगल पर अपने दोनों घुटनों को मोड़ लें।
- अब सांस को छोड़ते हुए घुटनों और कूल्हों को छाती की तरफ ऊपर उठाएं कोशिश करें घुटने छाती को टच करें।
- फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आए लेकिन अपने पैरों को फर्श पर ना रखें।
- ऐसा आप लगातार कई बार कर सकते हैं।
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| Vertical Leg Crunch Exercise in Hindi |
5.) वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज – Vertical Leg Crunch Exercise :-
- सबसे पहले फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।
- फिर अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाएं।
- अब अपने हाथों को पैरो की तरफ ऊपर ले कर जाएँ।
- इस स्थिति में शरीर का आकार U जैसा हो जाता है लेकिन ध्यान रहे कमर फर्श पर ही रहे।
- अब सांस को छोड़ते हुए हाथों व पैरो को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- इस स्थिति को 1 से 2 मिनट तक रोकने की कोशिश करें।
- अब सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आ जाएं।
- इस क्रिया को फिर से दोहराएं।
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| Long Arm Crunch Exercise in Hindi |
6.) लॉन्ग आर्म क्रंच एक्सरसाइज – Long Arm Crunch Exercise :-
- फर्श पर पीठ के बल लेट कर अपने दोनों हाथों को पीछे सीधा ले जाएं दोनों हाथों की बाजू कानो से सटी होनी चाहिए और हाथ सीधे होने चाहिए। आप चाहें तो पीछे हाथ करके मुट्ठी को बांध सकते है।
- फिर घुटनों को 40-50 डिग्री तक मोड़े और सांस छोड़ते हुए हाथों के साथ छाती को उठाने की कोशिश करें।
- 5 से 15 सेकंड तक इस अवस्था में रहे।
- फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे वापस सामान्य अवस्था में आ जाएं।
- इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं।
क्रंच एक्सरसाइज करते समय रखें इन बातों का ख्याल – Keep These Things in Mind When Doing Crunch Exercises
किसी भी तरह की एक्सरसाइज करते समय कुछ सावधानियां बरतनी जरूरी होती है वैसे ही क्रंच एक्सरसाइज करते समय कुछ सावधानियों का ख्याल रखना भी जरूरी है।
क्रंच एक्सरसाइज से जुड़ी निम्न सावधानियों का ध्यान रखना चाहिए :-
- शुरुआत में यह एक्सरसाइज करने के लिए किसी का सहारा या सपोर्ट जरूर ले नहीं तो चोट लगने की आशंका बनी रहती है।
- शुरुआत में कोई भी एक्सरसाइज धीमी गति व आराम से करनी चाहिए।
- गलत तरीके से की गई एक्सरसाइज आपके पीठ, कमर, गर्दन व घुटनों पर नकारात्मक असर डाल सकता है, इसके लिए इसे करने से पहले इसके बारे में अच्छे से जान ले।
- यह एक्सरसाइज करने के लिए आप योगा टीचर व ट्रेनर की मदद ले सकते हैं।
क्रंच एक्सरसाइज करने के नुकसान – Disadvantages of Crunch Exercise
क्रंच एक्सरसाइज अगर सही तरीके से न किया जाए तो इससे हमें नुकसान हो सकता है…
- क्रंच एक्सरसाइज को गलत तरीके से करने से पेट, घुटने व गर्दन में तनाव पैदा हो सकता है।
- यह एक्सरसाइज सही तरीके से नहीं करने पर कमर में मोच या चोट लगने का खतरा होता है।
- इसे गलत तरीके से करने से मांसपेशियों में जकड़न, चोट, दर्द व सूजन की शिकायत हो सकती है।
- इस एक्सरसाइज को खाना खाने के बाद करने से पेट में दर्द व उल्टी जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती है।
तो दोस्तों आज हमने जाना क्रंच एक्सरसाइज के प्रकार उसे करने के तरीके इसके फायदे व नुकसान। यह एक्सरसाइज आपकी फिटनेस पर चार चांद लगा सकती है यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसके लिए आपको किसी भी उपकरण (Equipment) की आवश्यकता नहीं होती और आप कहीं भी आसानी से कर सकते हैं।
अगर आप यह एक्सरसाइज करने के बारे में सोच रहे हैं तो आप किसी फिटनेस ट्रेनर से डिस्कस करके इसको और अच्छे से समझ कर शुरू कर सकते हैं।
यह आर्टिकल आपको कैसा लगा इसके बारे में आप हमें कमेंट करके जरूर बताएं व इसके साथ ही आपको स्वास्थ्य से संबंधित कुछ पूछना हो तो आप हमें कमेंट करके पूछ सकते हैं हमारी पूरी कोशिश रहेगी कि हम आपको सही व सटीक जानकारी उपलब्ध करवाएं।
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